контролировать время нахождения в ней.
РИСУЕМ КАРТУ
Следующий шаг — рисуем карту. Для этого желатель-
но использовать большой лист бумаги — А4 и больше.
Определите для каждой эмоции из списка место и раз-
мер. И нарисуйте.
106
Рис. 29
Эмоции рисовать в виде сюров?
Либо сюры, либо просто области цвета.
Все сюры должны быть одного размера?
На ваше усмотрение. Не думаю, что их стоит подго-
нять по размеру.
Рисунки могут пересекаться?
Мне кажется, что этого не стоит делать. Но если вы
чувствуете, что для вас так будет более правильно —
значит, для вас они могут пересекаться. Важно только, чтобы одни эмоции не перегораживали напрочь путь к
другим, чтобы вход/выход оставался свободным.
Положительные эмоции стоит рисовать с одной
стороны, а отрицательные — с другой?
Ориентируйтесь на себя. Если вы чувствуете, что
стоит это сделать таким образом, — то да. Но лучше за-
ранее не задавать какие-либо правила сортировки: по-
ложительные — отрицательные, часто используемые —
107
не часто используемые, сильные — слабые. Размещай-
те рисунки, более ориентируясь на интуицию, чем на
логику.
Можно подписывать, где что нарисовано?
Да, конечно, и даже нужно. Когда у вас полтора
десятка сюров на одном листе, трудно запомнить, что где.
ПУТЕШЕСТВИЕ ПО КАРТЕ СОСТОЯНИЙ
Выберите что-то, обозначающее ваше место в данный
момент на этой карте. Я предпочитаю использовать мо-
нетку, но можно нарисовать маленький сюрчик «Я» или
просто использовать кончик пальца.
Теперь можно отправляться в путешествие.
Стартовать можно с любого места. Медленно пере-
двигайте монету (или что там у вас), разрешая себе ис-
пытывать те эмоции, в которых вы оказываетесь на карте.
Весьма возможно, что вы обнаружите, что есть привыч-
ные «тропы», а в некоторые состояния легко попасть, но
тяжело из них выйти. У вас есть возможность проложить
новые дороги и научиться контролируемо входить во все
эмоции, нанесенные на карту. И столь же контролируемо
выходить.
Каким образом путешествие по карте даст уме-
ние контролировать эмоции?
Точно таким же, как работает в ИГ все остальное. Мы
создаем удобную метафору части нашего внутреннего
мира, изменяем эту метафору — и происходят соответ-
ствующие изменения в нашем внутреннем мире.
Что делать, если застреваешь в какой-то эмо-
ции?
Приложить усилия и выйти. Поискать более при-
емлемые точки выхода. Потренироваться входить и
выходить.
108
При передвижении по карте эмоции получаются
довольно слабые.
Это не страшно. Карта служит в первую очередь для
ориентации в пространстве эмоций.
Как можно сменить типичное состояние?
Это можно сделать несколькими способами. Наибо-
лее простой и полезный, на мой взгляд, — это расширить
диапазон, научиться бывать в других состояниях. И тре-
нироваться в этом.
А если просто нарисовать новый набор эмоций и
соединиться?
Можно, конечно, и так. Но на мой вкус, гораздо инте-
реснее расширять свои возможности, а не заменять одни
ограничения другими.
ИСПОЛЬЗОВАНИЕ КАРТЫ ЭМОЦИЙ
Карту эмоций можно использовать по разному:
• расширить и добавлять эмоции по мере надобности;
• тренировать переходы по эмоциям, как описано выше;
• карта позволяет лучше разобраться с более тонкими
различиями внутри одной эмоции;
• в конкретной ситуации можно мысленно представ-
лять карту и передвигаться по ней, меняя текущее
состояние.
ОТЗЫВЫ
Хорошо, как это было?
— Действительно, в некоторые эмоции легко вой-
ти, но трудно выйти. Приходится преодолевать
как бы внутреннюю преграду. Но с каждым входом-
выходом становится легче.
109
— В более привычные эмоции постоянно хочется
завернуть по пути.
— Для меня было открытием, что действитель-
но существуют типичные маршруты — переходы
по эмоциям. И эти маршруты стабильны, так что
новые проложить довольно сложно.
— Я понял, что эмоция намного шире названия —
там очень много оттенков и переходов. За грустью
или радостью скрывается целый спектр пережива-
ний, довольно сильно отличающихся друг от друга.
И, работая с картой, я начал замечать и чувство-
вать все это намного сильнее.
— Я сделала немного по-другому: каждую эмоцию
нарисовала на отдельном листке и потом закрепи-
ла их булавкой на большом листе ватмана. Я меняю
местами эти листки, добавляю новые, сдвигаю, на-
кладываю друг на друга. Иногда просто снимаю сюр
и соединяюсь, когда хочу войти в какое-то конкрет-
ное состояние.
ТЕХНИКА
«РАЗМЕР СОСТОЯНИЯ»
Часто бывает, что нас не устраивает количество пере-
живания в какой-то ситуации. Например:
• маленькая уверенность в себе;
• слишком большие опасения по поводу завтрашней
встречи;
• слишком сильное раздражение в данный момент;
• чрезмерное волнение перед экзаменом;
• мало мотивации для того, чтобы вымыть пол;
• слишком спокойное отношение к детским воспомина-
ниям.
Ну и так далее. Причем любого состояния может быть
как слишком много, так и слишком мало. А очень хочется
подредактировать.
Вот данная техника как раз хорошо помогает в таком
случае.
Рис. 30
111
ДЕМОНСТРАЦИЯ
Тренер. Мне нужен желающий подправить объем
состояния в какой-то ситуации. Напоминаю, что само
переживание вас должно устраивать, вопрос только в
количестве. Итак?
Клиент. У меня маловато уверенности в себе.
Т. Хорошо, для начала определим контекст, с которым
будем работать. Потому как нет правильного размера
состояния вообще, а есть подходящие или не очень под
конкретную ситуацию.
К. Я бы сказал, что я не уверен в себе везде.
Т. Что, вообще везде? Ты уверен в этом? Например, когда ты спишь — ты недостаточно уверен в себе? А ког-
да книжку читаешь?
К. Э-э-э, ну, наверно, при общении с другими людьми. Ког-
да я сплю, я как-то даже не задумываюсь об уверенности.
Т. Отлично. Итак, пусть будет общение с другими
людьми. Представь себе уверенность в себе в виде шара
такого размера, чтобы можно было взять руками и чтобы
у тебя было пространство для маневра. Если получается
слишком большой или слишком маленький — меняй его
размер. Ты же сам определяешь его величину.
К. Да, представил. Он такой светло-желтый, размером
с теннисный мячик.
Т. Возьми этот шар в руки. Прочувствуй его хоро-
шенько.
К. Он достаточно теплый и упругий.
Т. Замечательно. Теперь начинай потихонечку менять
его размер. Просто разреши своим рукам выбрать более
подходящий.
К. О, они сами идут. Он такой здоровый получается.
Наверное, метра два в диаметре. И тяжелый.
Т. Подумай, а если у тебя в ситуации общения с людь-
ми будет уверенность в себе два метра в диаметре и тя-
желая, это ни тебе, ни им никак не повредит?
К. Я сейчас подумал — многовато, конечно. Это я на
радостях ее так раздул. Лучше, наверное, поменьше.
Т. Меняй размер до тех пор, пока не поймешь, что это
наиболее подходящий вариант.
112
К. Руки даже сами пошли. Нет, это слишком мало… Так
многовато… Вот, получилось. Размер с футбольный мяч.
Т. А цвет какой?
К. Он такой солнечно-желтый и очень теплый. Почти
горячий.
Т. Тяжелый?
К. Нет, скорее нет. Потяжелее, чем в самом начале, но
не слишком.
Т. Как ты думаешь, это наиболее подходящий для тебя
размер?
К. Думаю, да.
Т. И если в ситуации «общение с людьми» у тебя будет
вот такой размер уверенности в себе, это тебе никак не
повредит?
К. А чуть больше или меньше она может быть?
Т. Твоя уверенность — что хочешь, то и делай.
К. В таком случае не повредит.
Т. Отлично. А теперь соединись с этим шаром.
