Если у вас часто бывает зажатое дыхание, если вы замечаете, что это ощущение сопутствует вашим отрицательным состояниям, каждую рядовую аутотренировку после принятия позы начинайте с освобождения дыхания и только затем, войдя в автоматический ритм, приступайте к сбрасыванию мышечных зажимов. Постепенно вы научитесь включать свободное дыхание,
как автомат. Поддержание его не будет требовать столько внимания, сколько вначале. Правда, интенсивность « дыхательного удовольствия» неизбежно уменьшится. Зато теперь свободное дыхание станет фоном и нормой вашей жизни, постоянным капиталом спокойствия и уверенности.
ДЫХАТЕЛЬНАЯ РИТМИЗАЦИЯ
Этот прием, с успехом опробованный мною в специальной психотерапии, некоторые применяют безотчетно.
Средняя продолжительность одной фразы равна средней продолжительности одного дыхания (почему мы и говорим: « на одном дыхании» ). Цикл вдох — выдох — это психофизиологическая единица и словесной и музыкальной речи. Именно этот цикл, а также объем оперативной памяти, с которым он соотносится, ограничивает длительность фразы. Желая начать речь, мы производим вдох, и на выдохе говорим. Выдох кончился, фраза или часть ее прерывается ограничительной цезурой — новым вдохом, и следующий цикл дает новую « порцию» смысла.
Принцип дыхательной ритмизации очень прост: все самовнушение дробится ритмом дыхания, нанизывается на него. При мысленно-словесном самовнушении слова и фразы самовнушения ритмически « выдыхаются» .
Если сравнить процесс с колкой дров, то вдох — это « замах» , а выдох — « удар» . На каждый выдох (и паузу между выдохом и вдохом) нанизывается какая-то цельная лаконичная формула, например:
вдох — выдох — пауза — вдох — выдох — пауза.
рука теплеет… рука теплеет…
вдох — выдох — пауза — вдох — выдох — пауза —
спокоен… спокоен…
Преимущество такого способа: дыхание « держит» сосредоточение, ритмически возвращает сознанию формулу.
Если производится бессловесное самовнушение (поиск ощущения, образа, представления), то на вдохе ощущение (образ, представление) « собирается» , « заказывается» (« должно быть так» ), на выдохе « посылается» (« есть так» ). Для « впечатывания» в мозг формул и образов лучше, пожалуй, ничего не придумаешь.
Так, на дыхательном ритме, можно производить любые самовнушения: регулярно-программные по АТ и импровизированные. Когда вы овладеете свободным дыханием, это будет у вас получаться почти само собой.
СОННОЕ ДЫХАНИЕ
« …Кажется, спит… Да, дышит ровно…»
В глубоком сне дыхание всегда очень ровное и ритмичное. По сравнению с бодрственным оно заметно реже и глубже. У одних — едва слышное, у других — довольно шумное…
Так вот, если обратным порядком имитировать дыхание спящего, а именно как раз такое, какое и у вас бывает во сне (только лучше без храпа), то можно войти в состояние, близкое ко сну. Как это сделать?
Узнать, какое у вас дыхание во сне, вам самим, конечно, сложновато. Но все-таки можно: утром, когда вы только-только проснулись, находитесь еще в полусне, дыхание у вас « по-инерции» остается некоторое время таким же, как ночью — если только вы сразу же не вспомнили о заботах и неприятностях. Постарайтесь уловить и запомнить… Прислушивайтесь к дыханию спящих. Попробуйте как-нибудь подышать со спящим в унисон — вы почти сразу же почувствуете, что и вас охватывает дремота…
« Сонное дыхание» — это крайняя степень освобождения, полное господство естественного ритма покоя. Вход в « сонное дыхание» — это « свободное дыхание» , а затем вы просто продолжаете на нем « плыть» . Можно пользоваться дополнительными представлениями: например, что при каждом вдохе — выдохе вас поднимает морская волна, качают качели… Не пожалейте времени на отработку « сонного дыхания» : вы получите один из самых надежных ключей к внутреннему спокойствию.
« Сонное дыхание» — хороший способ входа в глубокое расслабление, о котором речь дальше. Оно может применяться и как самостоятельный способ ускорения засыпания.
ПОДРУЖИТЕСЬ СО СВОИМ ГОЛОСОМ
Я получил однажды письмо-исповедь от молодого человека, трагедией которого был слабый, неуверенный голос.
«Услышав такой голос, никто уже не может меня уважать. Голос сразу ставит меня ниже собеседника, который моментально чувствует, что я чувствую себя неполноценным… В те редкие моменты, когда у меня появляется настоящий голос, я чувствую себя совершенно другим человеком, могу легко и свободно общаться, мне все удается… Мой голос — мой самый большой враг…»
Это, конечно, случай из самых крайних, связанный, возможно, с кое-какими эндокринными колебаниями. Но вы замечали, конечно:
в моменты особенно хорошего самочувствия, уверенности и бодрости (пусть они даже, увы, редки) — голос ваш звучит ясно, твердо, сочно, без дрожи и слабости, интонации богаты и гибки. У мужчин, даже говорящих обычно высоким голосом, в эти моменты ясно различимы басово-баритональные мажорные нотки, а у женщин появляется приятная мелодическая окрыленность.
Некоторые люди полубессознательно то и дело что-то напевают или насвистывают. Можно даже заметить, что в напряженные моменты это напевание или насвистывание усиливается…