Вытягивание, тонизируя, одновременно уменьшает мышечную напряженность. Так же действует и потряхивание, которое излишне иллюстрировать.
ПРУЖИНА И МОЛНИЯ
Способы тонизации в АТ очень желательно освоить до начала систематических упражнений глубокого расслабления: ведь расслабление необходимо контролировать, уметь быстро выходить из него, снимая вялость и сонливость, если они возникнут.
Правда, расслабление, как вы убедитесь, само по себе основательно тонизирует. Но только в порядке маятникового последействия, т. е. с максимумом эффекта через некоторое время…
Займитесь же тонизацией одновременно с освоением упражнений освобождения, соблюдая последовательность: освобождение — тонизация на каждой тренировке.
Будем считать, что в данную минуту вы находитесь в состоянии поверхностного расслабления (1-я фаза АТ), когда мышечные зажимы сброшены, а дыхание свободно. Сию же минуту вам необходимо стать максимально бодрым и деятельным. Что следует сделать?
« Прыжок с разбега» . Имеется в виду, конечно, психический прыжок — нарастающее ускорение внутреннего темпа. Внутренне просчитайте до 20 (или в крайнем случае до 10) в ускоряющемся темпе, так, чтобы первые три счета были эпически медленными, а последние слились в автоматную очередь. С последними энергично поднимайтесь.
Этот способ очень хорошо сочетается с дыхательно-мышечной тонизацией. Весь счет можно провести на фоне задержки дыхания на вдохе и статического вытягивания мышц. Дополнительно можно представлять себя действительно разбегающимся и прыгающим -#в момент воображаемого « пры ж ка » энергично поднимайтесь; представлять себе закручивающуюся воронку; в момент, когда вы « в ы скакиваете » в ее отверстие — поднимайтесь… Быстро распускающимся цветком: в момент полного раскрытия лепестков открывайте глаза и вставайте. Или: вы — разворачивающаяся пружина…
« Скользящий маятник» в ускоряющемся темпе, до 3 раз (см. стр. 88), хорошо сочетается с мысленно-словесными самовнушениями:
Ноги легкие, упругие, подвижные,
руки легкие, упругие, подвижные,
все легко пружинит, хочется двигаться,
я весь подвижен, легок, бодр,
во мне все играет, все оживлено,
бодрость нарастает,
толкает меня — подъем!
Дополнительное тонизирующее упражнение, сразу после выхода из расслабления, модификация йоговского « парящего орла» :
встать прямо; спину разогнуть и голову откинуть назад максимально, руки оттянуть назад в стороны — вверх, кисти отвести максимально назад от предплечья, пальцы обеих кистей растопырить веером; вдохнуть глубоко и, задержав дыхание, подняться на носки; так постоять от 5 до 30 секунд. С энергичным выдохом опуститься, уронив руки вниз и освободив голову и спину (3 — 5 раз).
Тонизирующие мимические упражнения (особенно хороши при интенсивной умственной работе в перерывах):
резкие нахмуривания с задержкой в нахмуренном положении на 2 — 3 секунды (15 — 20 раз);
резкие зажмуривания и открывания глаз (до 10 раз);
резкие оскаливания с оттягиванием углов рта вверх и вниз с одновременным напряжением подкожной шейной мышцы (15 — 20 раз).
Сверхтонизирующие словесные формулировки (« взрывной выход» ). Имеют смысл только при достаточной « вживаемости» в слова:
наливаюсь упругой силой,
ощущаю небывалый прилив бодрости,
сгусток энергии,
концентрат воли,
весь заряжен,
реакция молниеносная,
внимание
— взрыв!
Короче:
Я молния
— удар!
Вариант « сосудистая тонизация» (по К. Н. Мировскому):
Включается прохладный душ,
я чувствую его всем телом,
весь освежаюсь,
плечи, спина в приятном ознобе,
мурашки бегут по телу,
легкая дрожь,
все сильнее хочется двигаться,
озноб все сильней.
Я весь напрягаюсь, как пружина,
весь сжат, все готово к броску,
внимание — встать!
Не забудьте, что при недостаточности любого способа к вашим услугам другие. Поднявшись из позы АТ, вы можете сделать дополнительно несколько энергичных движений зарядочного типа, небольшой интенсивный самомассаж.
Поднявшись из позы АТ, вы можете сделать дополнительно несколько энергичных движений зарядочного типа, небольшой интенсивный самомассаж. Движения статической зарядки и элементы самомассажа можно применять почти незаметно для окружающих, сидя, например, в читальном зале библиотеки.
УЧИТЫВАТЬ ПРИНЦИП МАЯТНИКА
Вы приняли возбуждающий душ, сделали массаж, вы оживлены, бодры, деятельны, как никогда — прекрасно! Но вот проходит время… тонус почему-то падает… Откуда-то нарастает вялость, апатия, сонливость… Куда все девалось?
Вспомните о маятниках и не беспокойтесь. Все осталось в вас.
В организме и психике, как в природе, ненастье сменяется прекрасной погодой, а во время солнечного благоденствия назревает гроза.
За подъемом рано или поздно следует спад, зато спад подготавливает возможность подъема.
В нас все насквозь ритмично и циклично. Свои ритмы у пищеварения и сосудов, печень любит болеть в одно и то же время, костный мозг пунктуален, как Иммануил Кант. Даже сны снятся по расписанию.
Но ритмическая медицина только начинается. Врачу трудно проследить за всеми вашими маятниками непрерывно на протяжении длительного времени, зато вы сами в какой-то мере можете сделать это, ведь вы не расстаетесь с собой.