КАК СНОВА НАУЧИТЬСЯ СПАТЬ
Не наедаться перед самым сном, хотя бы небольшая прогулка, теплый душ или только теплое омовение ног, полстакана теплой кипяченой воды внутрь, лучше с медом, перед самым отходом… Удобное ложе, не слишком мягкое и не слишком жесткое, подушка не слишком высокая и не слишком низкая, свежий воздух в комнате, относительная тишина…
Все это просто. Сложнее добиться двух других вещей:
ложиться спать вовремя,
быть внутренне готовым ко сну.
Что значит ложиться вовремя?
Обязательно в одно и то же, определенное время?
Желательно. Но иногда сегодня вовремя — в 12, а завтра — в 10.
Не буду говорить о поздних разговорах, возлияниях, преферансе и прочих случаях, когда люди отнимают у себя сон по собственной воле: здесь сетовать не на что, кроме соблазнов. Как помочь тем, кто не может уложиться в график сна по причинам, от него, по видимости, не зависящим?
Если вас с вечера клонит ко сну (вы « жаворонок» по своему типу или просто здорово устаете к концу дня, или именно сегодня сильно устали), постарайтесь как можно быстрее бросить все дела, перенеся их на утро (так всегда можно сделать, преодолев вязкую вечернюю инертность!) — и лечь. Лучше встаньте раньше обычного, но вечером не разгуливайтесь, слушайтесь себя, не теряйте момента естественного засыпания.
Если вам все же по обстоятельствам приходится пересиливать себя, постарайтесь находить моменты для сна или хотя бы расслабления днем — даже на 5 минут, во время ожиданий, на транспорте и т. п. В периоды вынужденного дефицита сна (работа, ребенок) особенно важно проводить достаточно времени на воздухе и не допускать никаких излишеств. Важно не количество часов сна, а то, насколько успевает мозг перезарядить свои тонусные приборы.
Если, наоборот, к вечеру тонус нарастает, ваш мозг только « расходится» , поток мыслей, желаний, деятельности (вы прирожденная « сова» или так привыкли), то нет никаких проблем, если вам не нужно рано вставать. Но если приходится…
Тогда имеет смысл постараться изменить график тонуса. Воспользуйтесь АТ. Глубокое расслабление поможет вам засыпать быстрее. Даже если вы все равно долго не будете засыпать, занятия расслаблением с вечера прибавят вам солидную толику отдыха, которую вы не преминете ощутить утром. Некоторое время упорно вставайте очень рано: это поможет вам сместить тонусный график. Дневные расслабления тоже помогают добрать меру отдыха.
СОН НИЧТО, ОТДЫХ — ВСЕ
— Скажите, прав ли я: сначала вы расстраиваетесь оттого, что не спите, а потом не спите из-за того, что расстраиваетесь?
— Совершенно верно. Какой-то замкнутый круг.
— Предлагаю вам проверенный и очень простой выход из этого круга.
— Какой?
— Отказаться от желания спать.
— То есть как? Ведь я хочу спать.
— То есть как? Ведь я хочу спать. Я мечтаю о том, чтобы спать.
— И вот, когда вы откажетесь от этой мечты, тогда-то и придет сон.
— Но как?
— Очень просто. Сон есть отключение сознания, не так ли? Если сознание есть — сна нет, если есть сон — нет сознания. Сознание не может уловить сон, оно может только отогнать его. Все время спрашивая себя: « Сплю я или не сплю?» и « Когда же наконец я усну?» — вы мешаете себе засыпать. Именно тем, что хотите спать!
В психотерапевтической практике не проходит и дня без подобной беседы.
Да, бессонница вредна на 90 процентов не сама по себе, а своими психологическими наслоениями. Главное из них — эмоциональное действие глубоко въевшегося убеждения-стереотипа « надо спать» . « Надо спать, потому что все спят ночью и сам я раньше ведь спал. Известно, что норма сна 7 — 8 часов… Надо спать, потому что бессонница отнимает силы, истощает организм… Как я буду днем работать невыспавшийся? Надо спать, потому что раз я не сплю, значит, со мной творится что-то неладное…»
Подобные соображения, более или менее осознанные, непроизвольно создают сильное отрицательное давление. Идея « надо спать» становится сверхценной, а сознание: « не сплю» — катастрофичным. Еще не ложась спать, еще даже и не думая об этом, человек подсознательно уже со страхом ожидает очередной бессонной пытки. Механизм парадоксального состояния действует вовсю: сон призывается с таким отчаянно-безнадежным усилием, которое подняло бы и мертвецки пьяного, и « наоборотное» подсознание с яростью закрепляет отрицательный эмоциональный прогноз. « Ну вот, опять ни в одном глазу… Вот опять проснулся, и, конечно, больше не засну…»
И уж, конечно, каждый считает свою бессонницу исключительной и выдающейся.
Разумеется, спать надо, но сколько — сие лучше всего известно самому мозгу, маятнику его тонуса, который вовсе не интересуют наши смутные сведения о нормах сна. Лишить мозг необходимой ему дозы сна не легче, чем самопроизвольно остановить сердце. Способность мозга заметно или незаметно урвать свою долю сна даже в условиях вынужденного беспрерывного бдения просто поразительна: это доказала война, и продолжает доказывать бессонный опыт кормящих матерей. Конечно, когда мозгу приходится « воровать» сон у бодрствования, оно терпит ущерб и жалуется… Но от лишения сна, при всех мучениях и угрожающих симптомах, еще никто в мире не умер и не сошел с ума: людям, добровольно соглашавшимся на экспериментальную многодневную бессонницу, для практически полного восстановления нормального состояния требовалось отоспаться вволю всего один раз, часов 10 — 12.