Сожмите челюсти — расслабьте ( « жевание » ), откройте рот широко — ( « зевание » ) — отпустите челюсть в положение, которое примет она сама. Заметьте, что, когда сильно сжаты или сильно ра с крыты челюсти, задерживается и дыхание. При расслабленном же положении дыхание свободнее.
Прижмите язык к нёбу — отпустите. К нижним и верхним зубам, направо, налево. Высуньте язык что есть силы. Отпустите. (Свободно отпущенный язык сам собой прикладывается к верхним зубам.)
Взор, сведенный книзу и кнутри при опущенных веках, слегка отвисшая и немного выставленная вперед нижняя челюсть с расслабленным, мягко касающимся верхних зубов языком — так называемое « лицо релаксации» (расслабления).
Его специально отрабатывают в некоторых медицинских вариантах АТ. « Лицо релаксации» помогает быстрее переходить в глубокие фазы АТ.
УЛЫБКА ДЛЯ СЕБЯ
Научиться владеть тонусом лица особенно трудно и важно. Лицо — средоточие « психической» мускулатуры.
Упражнения, как и с телесной мускулатурой, строится на контрасте напряжения и расслабления и « улавливании» ощущений. Помогает и зеркало.
Сморщите лоб, подняв брови ( « удивление » ), — расслабьте. Постарайтесь сохранить лоб абс о лютно гладким в течение минуты. Нахмурьтесь ( « сержусь » ) — расслабьте брови. Расширьте глаза ( « страх » ) — расслабьте веки. Расширьте ноздри ( « вдыхаю запах » ) — расслабьте веки и брови. З а жмурьтесь ( « ужас » ) — расслабьте веки; сузьте глаза — расслабьте. Поднимите верхнюю губу, смо р щивая нос ( « презрение » ) — расслабьте. Оскальте зубы ( « ярость » ) — расслабьте щеки и рот. Оттяните вниз нижнюю губу — ( « отвр а щение » ) — расслабьте.
Во всех этих и других импровизированных упражнениях главная задача — усилить мышечное чувство лица и контроль тонуса мимической мускулатуры. Сбрасывание зажимов лица — хорошее средство сохранения самоконтроля в напряженных ситуациях. Кроме того, вы, вероятно, заметите, что интенсивная мимическая игра оживляет умственную деятельность.
Отдельно — улыбка. Как-то не хочется произносить рядом с ней слово « тренировка» . При желании улыбку можно было бы разложить на составные элементы мышечных сокращений и расслаблений, но дело не в этом. Важно, что улыбка не только рождается удовольствием, но и рождает его. Не стоит жалеть времени на вживание в улыбку, особенно тем, кто подвержен скверным, тяжелым настроениям. Не нужно ни для кого строить улыбку специально — улыбайтесь для себя: только подлинная, исходящая изнутри улыбка хорошо действует и на других людей. Между прочим, нирвана — состояние блаженно-отрешенного спокойствия — имеет мимическое выражение, напоминающее легкую улыбку (улыбка Будды). Это выражение достигается небольшим оттягиванием назад и вверх уголков рта и глаз и натягиванием щек, как будто бы человек хочет оттянуть свои уши несколько назад (некоторым это и в самом деле удается). Попробуйте придать лицу такое выражение и сохранить его минуту-другую. Настроение ваше изменится.
КАК ЗАГЛЯНУТЬ В СВОИ ГЛАЗА
Их роль в создании наших психических состояний гигантская, недаром ведь и сами состояния « читаются» по глазам. Мы сами не видим свои глаза, а взгляд в зеркало моментально и неизбежно искажает истинное выражение. Что же делать?
Наши задачи пока скромные, не артистические. Сейчас для нас важно только одно: расслабленные глаза — залог общего успокоения. А помимо мышц век, состояние которых мы можем непосредственно наблюдать, взором управляют скрытые мышцы глазных яблок. Можно научиться расслаблять и те и другие.
Слегка приспустите верхние веки так, чтобы они были вам видны. Заметите дрожание. Пост а райтесь прекратить его. Сначала это не удастся, дрожание даже усилится. Но после нескольких тренировок его можно уменьшить и совсем устранить. Это особенно хорошо удается, если смотреть вдаль.
Закройте глаза. Теперь опустите веки свободно, в то положение, которое они примут сами. Если вы в бодрственном состоянии, веки приоткрыты. Повторите это несколько раз, стараясь уловить положение максимального расслабления.
Кстати, вот очень хороший и простой прием самоуспокоения, применяемый иногда бессознательно: слегка поглаживать себя пальцами по векам, по бровям, по лбу, вокруг глаз.
Кстати, вот очень хороший и простой прием самоуспокоения, применяемый иногда бессознательно: слегка поглаживать себя пальцами по векам, по бровям, по лбу, вокруг глаз. Такими же движениями можно успокоить и усыпить ребенка. В этих местах, по-видимому, находятся « гипногенные» (рождающие сон) нервные окончания.
Сядьте напротив стены на расстоянии от 2 до 5 метров. Наметьте себе на стене две точки, одна под другой, расстояние примерно 5 0 сантиметров. Переводите взор с точки на точку медленно, как только можете… Медленней, еще медленней… Еще… и еще. Вы заметите, что веки постепенно расслабляются и тяжелеют, взор подымается все труднее — уловите это ощущение, оно вам пригодится при погружении в глубокий самогипноз и управлении засыпанием.
Созерцание точки с расстояния около 5 метров в течение 10 — 20 минут — один из йоговских приемов отдыха и самогипноза.
Сведите взор кнутри и кверху — веки автоматически начнут опускаться. Пусть взор вернется в первоначальное положение. Сделайте так несколько раз — очень вероятно, что вы ощутите легкое головокружение и сонливость. Это тоже один из способов глубокого расслабления глазных мышц, полезный при бессоннице.
Еще одно упражнение.
Лежа или сидя в кресле. Глаза широко открыты. Взор — вдаль, в никуда, в течение 3 минут. Пусть мысли идут, как хотят, но лучше, если в голове удерживается какое-либо отвлеченное представление, например, «вечность».
Это тренировка расслабления широко открытых глаз и прекрасный психический отдых.
Импровизируя с глазами, вы обнаружите, что имеете в них скрытые и, я бы сказал, весьма деликатные истоки самоуспокоения, тонизации и изменения настроения. Я дал здесь самую общую канву поиска.
Если вы решили систематически прорабатывать весь курс АТ, то на тренировку местных расслаблений придется затратить около двух-трех недель. Некоторым требуется и больший срок, а людям, склонным к общей скованности, имеет смысл делать эти упражнения постоянно и прилежно, не прерываясь ни на день. Постепенно Внутренний Контролер приучиться автоматически следить за мышцами всегда и всюду. Сбрасывание зажимов можно в любой пропорции сочетать со всеми другими упражнениями.
«СКОЛЬЗЯЩИЙ МАЯТНИК»
— квинтэссенция предыдущих упражнений. Оно особенно хорошо удается, когда мышечное чувство уже достаточно развито.
Если вы хотите быстро сбросить напряженность, скованность и усталость, — произведите ле г кие и слабые сгибания-разгибания мышц последовательно во всех главных суставах тела, с ног до гол о вы и обратно, раза 2 — 3, по три-пять сгибаний-разгибаний на сустав. Начать можно либо с головы (легкие покачивания и кивания), « спускаясь вниз » , либо с пальцев ног (одним движением сразу все пал ь цы на обеих стопах или попеременно), « поднимаясь вверх » (сгибание-разгибание стоп, голеней в кол е нях, бедер в тазобедренном суставе и т. д.). Движения должны быть легкими, небрежными, словно бы на ша р нирах.
