Между тем ум ваш уже бодрствует, вы уже вспомнили, какие дела предстоят вам сегодня, к вам пришли даже кое-какие идеи. Это требует весьма бодрственного состояния деликатных мышечных групп, заведующих внутренней речью, и тонких глазных мускулов…
Большие же скелетные мышцы пока в тонусе сна… Разные мышечные группы одномоментно могут находиться в разном тонусе, именно благодаря этому мы можем, работая одними мышцами, влиять на тонус других, через эти — на следующие и так далее. В сущности, это и есть управление собой, в физиологическом смысле. Каждое наше состояние в каждый момент можно представить как некое сочетание тонусов разных групп мышц, обратной связью отражаемое в мозгу.
В сущности, это и есть управление собой, в физиологическом смысле. Каждое наше состояние в каждый момент можно представить как некое сочетание тонусов разных групп мышц, обратной связью отражаемое в мозгу.
Таких сочетаний, как легко догадаться, может быть бесконечно много.
Вот что нужно сделать, чтобы кулак сжался легко: надо несколько раз энергично разжать пальцы. Это дается легче, потому что в сонном состоянии, при общем снижении тонуса, мышцы-разгибатели все-таки имеют перевес. Разогните пальцы до отказа, еще и еще раз… Чувствуете? — Повысился и тонус сгибателей. Теперь кулак сжался легко, и его можно удерживать в этом состоянии.
Легче сжать и другую кисть.
Вспомните это, когда речь пойдет о тонизации.
УМЕЕТЕ ЛИ ВЫ ЛЕЖАТЬ?
Читающий эти строки! Сейчас вы, скорее всего, сидите, а может быть, лежите на диване.
В какой бы позе не застигли вас эти строки — внимание! Удобно ли вам? Оптимальна ли поза? Вполне ли соответствует делу, которым занимаетесь, и состоянию, которое хотите иметь?
Почему вы сидите на краешке стула, скрючившись и поджав ноги? Почему сутулитесь? Почему одна рука как-то неестественно прижата, а пальцы стиснуты?
А умеете ли вы лежать? Уверены ли, что положение, принимаемое вами перед тем как заснуть, — наилучшее?
Поза способна ввести в скверное настроение, вызвать страх и тревогу, сковать ум и воображение. Но она же может успокоить, придать бодрость, уверенность.
Естественная, правильная поза в любом деле, в любое время — одно из условий хорошего самочувствия и самоконтроля. Это не такой пустяк, как может показаться, это искусство.
Правда, не всегда поза зависит от нашего желания: требования работы, приличия, неудобства… Имеет значение не только положение, но и внутреннее распределение мышечных напряжений, почти к любой позе можно приспособиться, даже в переполненном автобусе.
Оптимальность позы — это не только правильный выбор положения, но и владение своим мышечным тонусом, а культура владения тонусом есть артистизм.
ПОЗА АТ
Самое известное — положение « кучера дрожек » : сидя на стуле, на диване или на табурете, кол е ни расставлены под углом приблизительно 45 , предплечья опираются на бедра, корпус, опирающийся на руки, слегка наклонен вперед, голова свободно опущена. Эта поза одновременно и устойчива, и ра с слаблена, в ней можно дремать, и вместе с тем она не позволит особенно глубоко заснуть. Другое п о ложение — лежа (обычно на спине) — расслабляет тело максимально. Промежуточная между ними п о за — откинувшись в глубоком кресле, руки на подлокотник, голова опирается о спинку.
Возможны и другие: например, сидеть за столом, подперев руками голову, или опустив ее на лежащие руки — важны лишь простота, естественность и устойчивость.
Полной, оцепенелой неподвижности, конечно, ни в одной позе не требуется: даже в глубоком сне за человеком сохраняется право ворочаться с боку на бок. А требование стандартности позы понятно: через некоторое время, по механизму обычного условного рефлекса, положение тела становится средством запуска целого комплекса нужных реакций. (Есть люди, которые ложатся потому, что засыпают, а есть и те, кто засыпает, потому что ложится.) Стандартность положения на сеансе АТ — один из элементов систематичности и внутренней дисциплины.
Но фиксированную, оптимальную для вас позу вы можете принимать только в более или менее стандартных условиях, дома, в часы, отведенные для регулярных занятий, или в другой подходящей обстановке. А если такой обстановки нет, но провести АТ или хотя бы мини-тренинг необходимо?
Стандартная поза — вещь хорошая, однако попадать в зависимость от нее нельзя. Поэтому нужно наряду с тренировками в стандартных положениях часть тренировок проводить в других, самых разных, и во время движения .
Дальше мы покажем, что это вполне возможно.
Во время регулярных аутотренировок в домашних условиях рекомендуется снимать с себя все, что стягивает тело: пояс, галстук, обувь и т. д., расстегивать воротник.
Но и это имеет относительное значение: научившись хорошо расслабляться, вы обнаружите, что стали гораздо легче переносить всякого рода сжатия и стеснения.
РАЗОЖМИТЕСЬ
« …Мы лежим вместе с котом на диване. Я наблюдаю за тем, как он спит, и пытаюсь ему по д ражать. Однако не легкое это дело — лежать так, чтобы ни один мускул не напрягался… Не скажу, чтобы было трудно подмечать и определять тот или иной напрягающийся мускул. Освободить его от излишнего сокращения тоже не мудрость. Но худо то, что не успеешь избавиться от одного напр я жения, как тотчас же появляется другое, третье и так до бесконечности… »
В книге Станиславского « Работа актера над собой» есть глава, называющаяся « Освобождение мышц» , откуда и взяты эти строки. Все, что нужно в этом деле начинающему актеру, необходимо и вам.
Вы приняли позу АТ — сели, как кучер, откинулись в кресле или легли на кушетку. Как будто все в порядке…
Но все ли?
Обведите лучом внимания все свое тело. Еще и еще раз.
Ваша задача сейчас максимально освободиться от всех мышечных зажимов, которые Шульц называл « остаточными напряжениями» . Это напряжения, по большей части не улавливаемые сознанием, но создающие фон самочувствия. Сбрасывание этих напряжений, мышечное освобождение — обязательное начало любого занятия АТ. От облегчения засыпания до свободы в общении — вот диапазон достигаемых результатов.
« …Чем больше прислушиваешься к зажимам и судорогам тела, тем больше их создается. При этом научаешься различать в себе те ощущения, которых раньше не замечал. Это… помогает нах о дить все новые и новые зажимы, а чем больше их находишь, тем больше вскрывается новых. На к о роткое время мне удалось освободиться от напряжения в области спины и шеи… Мне стало ясно, как много у нас лишних, никому не нужных, вредных мышечных напряжений, о которых мы и не подозрев а ем » .
Вы заметили? Чтобы сбросить мышечный зажим, нужно сделать хотя бы небольшое, едва заметное движение. Сделайте его… Это микродвижение, я бы сказал, внутреннее дуновение — при нем мышца даже не движется, а как бы слегка оседает…
Поначалу излишнее внимание к мышцам может вызвать не расслабление, а наоборот, напряжение. « Поймать» ощущение расслабления можно только исподволь, как бы между прочим. Расслабиться трудно потому, что для этого не нужно предпринимать никаких усилий!
Шульц культивировал у своих пациентов « мышечное чувство» . « Я полагаю, — писал он, — что нервное состояние — это комплекс беспорядочных мускульных напряжений, которыми человек, вольно или невольно, отвечает на раздражения внешней среды» . А Станиславский требовал от учеников внедрить в свою физическую природу « мышечного контролера» , сделать его своей второй натурой, и призывал учиться этому у кошек и маленьких детей, которые превосходно расслабляются.
