Первые упражнения проводятся с указательным пальцем правой (для левшей — левой) руки.
Вариант с открытыми глазами (подготовительный)
Посмотрите внимательно на кончик своего указательного пальца так, словно видите его в первый раз и намерены основательно изучить, словом, созерцайте как внешний объект (стр. 67). Можно применить и ритмическое созерцание. Будет хорошо, если уже при таком созерцании вы ощутите в пальце потепление и пульсацию.
Вариант с закрытыми глазами (основной)
Примите свободную, удобную позу, сидя или лежа, но обязательно так, чтобы указательный палец ваш не висел в воздухе, а находился на чем-то: на вашем колене, на кровати или на ручке кресла — все равно. Закройте глаза и, ни о чем не раздумывая, сразу же направляйте внимание к кончику указательного пальца. Вас интересует только он, этот небольшой участочек кожной поверхности, соприкасающийся со своей опорой. Он занимает теперь ваше внимание, в нем все собралось, и больше ничего интересного на свете на это время не существует; только ваше сосредоточенное внимание и кончик пальца.
Теперь это единственная точка вашего контакта с миром, через него вы воспринимаете все. Это огромная воспринимающая поверхность…
Дышите свободнее, не напрягайте руку и палец, не двигайте ими, но и не старайтесь сохранить абсолютную неподвижность. Палец, только кончик пальца… Вам приятно ощущать его контакт с другой материей… Старайтесь представлять себе зрительно каждый миллиметр, каждый микрон поверхности кожи, линию соприкосновения, будто вы рассматриваете их под микроскопом, представляйте, как от нее идут импульсы, токи в мозг… На этом месте тлеет огонек… Импровизируйте, изобретайте что угодно, чтобы внимание продолжало удерживаться…
Конечная фаза упражнения — четкое ощущение тепла и пульса в пальце, нередко — иллюзия увеличения и даже изменения формы.
Это упражнение, будучи само по себе хорошей тренировкой, открывает путь к сосудистому АТ, о котором дальше. Как всякое сосредоточение, оно вызывает состояние частичного самогипноза.
Расфиксация. Чтобы устранить избирательную фиксацию внимания в точке тела, « взма х ните прожектором » в большой круг .
Освоив фиксацию пальца до такой степени, что пульс начинает ощущаться в пределах полуминуты и столь же быстро исчезает при расфиксации, таким же образом позанимайтесь с другими пальцами обеих рук, ног, поочередно и вместе, в разных сочетаниях.
Дальше можно переходить к тренировке сосредоточений на других точках. Здесь можно бесконечно импровизировать.
На психотерапевтических занятиях я заметил, что сосредоточение на некоторых сочетаниях точек — « геометрических фигурах» тела — может способствовать самовнушениям определенных психических состояний. Объясняется это, видимо, тем, что каждое наше состояние представляет собой некий « рисунок» состояния мускулов, кожи, связок и т. д. При ощущении уверенности, например, мы непроизвольно расправляем плечи, при решительном настроении слегка сжимаем кулаки и твердо ставим ноги, при успокоении меняют свою амплитуду движения грудной клетки. Непроизвольное же внимание фиксирует все эти перемены в виде изменений представляемого в мозг « рисунка» тела.
Не буду детализировать, ибо телесные « схемы» психических состояний очень индивидуальны. Но если вы сами поэкспериментируете по этому принципу, то, возможно, откроете для себя что-то полезное.
О ВРЕДНЫХ САМОСОСРЕДОТОЧЕНИЯХ
«Сначала я только подумаю, что у меня может заболеть голова (сердце, ж и вот, позвоночник…) — тут она и начинает болеть, чем больше болит, тем больше думаю, чем больше думаю, тем больше болит… когда я отключаюсь от себя, все х о рошо, но…»
Читателю ясно, о каких состояниях идет речь. Они довольно часты. Вредные самососредоточения возникают по механизму парадоксальных состояний.
Как не думать о белом медведе? Очень просто: думать о черной собаке. О зеленом крокодиле. О пятнистом жирафе… Одно сосредоточение может быть побеждено только другим. Роль отвлекающего сосредоточения при многих неврозах и выполняет АТ.
СОСРЕДОТОЧЕНИЕ — ЭТО ВОЗВРАЩЕНИЕ
(замечание об оптимальных ритмах внимания)
Еще раз вспомним о биомаятниках и о том, что пока мы живы, в нас все движется и вибрирует. Приборы показывают, что даже у неподвижно застывшего часового тело совершает легкие ритмично-аритмичные покачивания. Глаза, уставленные в одну точку, все-таки совершают микродвижения. Даже крепкое сжатие кулака, если разобраться, тоже состоит из последовательных сжатий — разжатий, только очень быстрых, сливающихся…
Так же движется, колеблется и внимание, даже, казалось бы, неподвижно фиксированное на чем-то.
Нет, сосредоточение — это ни в коем случае не неподвижное застывание: это повторное возвращение к предмету внимания, возвращение в наилучшем ритме! Когда ритм оптимален, тогда только и возникает ощущение непрерывности.
Нет, сосредоточение — это ни в коем случае не неподвижное застывание: это повторное возвращение к предмету внимания, возвращение в наилучшем ритме! Когда ритм оптимален, тогда только и возникает ощущение непрерывности.
Все, что само сосредотачивает, все, что « втягивает» — все ритмично, начиная с простых физиологических актов и кончая ритмами искусства. Если вы хотите, чтобы самовнушения АТ были максимально продуктивными, они должны носить ритмично-возвратный характер.
А главное правило сосредоточения звучит так: не бойтесь отклонения, бойтесь невозвращения!
НА ВКУС, НА ЦВЕТ…
Упражнения вчувствования в слова и вживания в представления помогут вам в дальнейших целенаправленных самовнушениях. Делать их лучше всего в состоянии предварительного расслабления. На каждом представлении сосредотачиваться от 1 до 10 минут.
1. Постарайтесь как можно ярче, вплоть до галлюцинаторности, увидеть и удержать внутре н ним взором:
белые-белые белила;
синюю-синюю синьку;
коричневую корявую корку;
желтый-желтый желток;
красивую красную краску;
зеленую траву.
2. Вызовите образ, почувствуйте вкус:
лимон: кислый-кислый, только что разрезанный;
икра: красная, искристая.
3. Вызовите образ и осязательное ощущение:
колкая иголка;
мягкая вата;
нежный пух.
(От последних двух представлений можно переходить к представлению погружения в мягкую пуховую перину — это хорошее дополнение для общего расслабления. « Погружайтесь» в ванну, « покачивайтесь» в медленно, лениво плывущей лодке, в гамаке и т. п.)
4. Добейтесь максимально ярких образных представлений:
горячий пар кипятка в парильне;
холодное стальное лезвие ножа;
с треском горящий в костре хворост;
холодный влажный платок на лбу.
5. Сюжетные саморазвивающиеся представления — пример:
Пляж у моря. Жаркий день. Палит солнце. Вы в купальном костюме, с наслаждением вытягиваетесь…
Смотрите перед собой в море. « Барашки» … Головы купающихся…
Рассмотрите получше линию горизонта. Что там появляется (силуэт корабля, тучки, в небе самолет…)?
Посмотрите, что происходит вокруг, на берегу (играют дети; собака, мяч…).
Вас разогревает солнце, палит сильно, приходится поворачиваться с боку на бок, хочется искупаться. Входите в воду. Вода прохладная…
Произвольный вызов ярких до галлюцинаторности представлений принято относить к « высшей ступени» АТ. Но некоторым людям они хорошо удаются с самого начала и помогают осваивать « низшие ступени» (пример: через представление « я на пляже» — вызов ощущения тепла в теле). Успех определяется не только глубиной сосредоточения, но и типом восприятия и мышления. У людей с конкретно-образным складом мышления легко возникают сюжетные представления, а через них — самовнушения разных состояний. У тех, кто мыслит больше абстрактными категориями, легче вызываются отдельные ощущения, не связанные ни с какими представлениями.
