Примечания:
1. Крупным шрифтом в таблице помечены вещества из группы углеводов.
2. Продукты с ГИ = 15 и менее глюкозу крови практически не повышают.
Прокомментирую эту таблицу.
1. Гликемические индексы являются величинами относительными: за 100 принят ГИ глюкозы, поэтому смысл любого другого индекса таков: соответствующий продукт повышает сахар крови так-то и так-то по сравнению с чистой глюкозой. Например: черный хлеб и гречневая каша повышают сахар крови вдвое меньше, чем глюкоза, молоко — втрое меньше, а повышение от яблока составляет 40 %, или 0,4 от того, которое бывает после глюкозы.
2. Так как ГИ — величина относительная, он не позволяет оценить, насколько реально поднимется сахар в зависимости от количества съеденного продукта. Рассмотрим, что это значит. Предположим, вы едите черный хлеб порциями, равными одной хлебной единице (12 г углеводов). Вы съели один кусок, два, три, четыре… Насколько повысится сахар крови в ммоль/литр? С помощью ГИ хлеба, равного 50, мы не в состоянии это определить, мы можем лишь сказать, что повышение будет вдвое меньшим, чем от эквивалентного количества глюкозы — т. е. глюкозы в количестве 12 г, 24 г, 36 г, 48 г.
3. Пищевой сахар — дисахарид, молекула которого должна вначале распасться на глюкозу и фруктозу, и только затем глюкоза поступит в кровь. Поэтому индекс сахара меньше, чем у чистой глюкозы, и равен, по различным оценкам, от 60 до 75.
Поэтому индекс сахара меньше, чем у чистой глюкозы, и равен, по различным оценкам, от 60 до 75. У меда, механической смеси примерно одинаковых частей глюкозы и фруктозы, ГИ выше, чем у сахара, — 90 (за счет глюкозы). У фруктозы индекс очень мал (20), так как она перерабатывается в глюкозу в печени (долгий процесс) и только затем попадает в кровь. Дисахарид лактоза преобразуется в желудке в глюкозу и галактозу — тоже долгий процесс, и потому индекс лактозы равен 45. Дисахарид мальтоза — исключение: этот углевод быстро разлагается на две молекулы глюкозы и поднимает сахар крови так же или еще сильнее, чем препарат чистой глюкозы: ГИ мальтозы 100-105.
Замечу, что ГИ самым существенным образом зависит от кулинарной обработки продукта, т. е. от таких пролонгаторов всасывания, как холод, жирность и, главное, консистенция продукта. Названия некоторых продуктов подразумевают способ их приготовления — например, макароны, виноград, мед, изюм, яблоко. Другие продукты нуждаются в определениях: не просто хлеб, а черный или белый, не просто сок, а яблочный или виноградный без добавки сахара. Но есть более сложные ситуации, когда способ приготовления продукта должен быть точно указан, иначе мы будем введены в глубокое заблуждение.
Составляя таблицу гликемических индексов, я просмотрел много литературы и с удивлением убедился, что у разных авторов ГИ значительно расходятся. Я считал ГИ продукта достоверным, если в двух-трех источниках повторяются близкие значения, причем не заимствованные авторами друг у друга или из Интернета. К сожалению, не удалось найти надежных данных для следующих продуктов: пирожного или торта с кремом; фиников (значения индекса 45 и 95 равно сомнительны); кураги, инжира (значение 35 сомнительно); груши, сливы, абрикоса (для этих фруктов предлагается такой же индекс, как для яблок, — 40-45). Из двух оценок для винограда — 70 и 50 — вторая сомнительна, а первая более реальна. Под сомнением величины 65 для дыни и 75 для арбуза — сахаристость этих плодов зависит от сорта и зрелости. Очень сильно расходятся оценки для мороженого: 35, 50 и 60-69 (я даю среднюю оценку). Неясно, почему ГИ черного хлеба больше, чем у яблок, и равен ГИ фруктовых соков (значение 50), которые используют для купирования гипогликемии. Может быть, это связано с формой кривой подъема сахара: у соков и фруктов — резкий высокий подъем и быстрый спад, у хлеба — плавный невысокий подъем и долгий спад, но площадь под кривой такая же, как у соков, и несколько больше, чем у фруктов. Я информирую читателей о своих сомнениях, чтобы они не принимали на веру таблицы ГИ в различных пособиях и не удивлялись несовпадениям в них. Как говорится, Восток — дело тонкое, и то же самое можно сказать о гликемических индексах.
Тем не менее ГИ не бесполезны, так как позволяют нам хотя бы грубо ориентироваться в том, как различные продукты влияют на сахар крови. В результате исследований, проведенных в последние 20-25 лет, был развеян миф о том, что сладкое всегда чрезмерно повышает сахар или, во всяком случае, повышает его быстрее и сильнее, чем мучное и другие продукты с крахмалом. Это, повторяем, миф: белая булка и картофель гораздо скорей приведут к росту глюкозы крови, чем мороженое или горький шоколад. Таким образом, знание гликемических индексов позволяет расширить и обогатить диету диабетика.
4. Несладкие или почти несладкие мучные блюда, а также блюда с творогом, яйцами, овощами и фруктами
Хотя эта книжка посвящена сладкому, в этом разделе даются рецепты несладких или почти несладких мучных блюд, и оправданием мне служит лишь то, что эти блюда вкусны. В их основе лежат тесто или жидковатая смесь, главными компонентами которой являются: ржаная мука, творог, яйца, молоко и разрыхлитель теста. Разрыхлитель необходим, чтобы изделие «поднялось» при приготовлении, и его можно заменить содой, хотя это нежелательно — сода придает выпечке неприятные запах и привкус.