Чтобы найти взаимопонимание со своим организмом, нужно есть не так, как вы привыкли, а правильно. Не зря нас в детстве учили – ешь медленно, тщательно пережевывай пищу. А мы привыкли глотать куски, едва жуя, и смотреть телевизор или читать за едой. Все это усложняет работу желудочно-кишечного тракта и не дает телу получать из пищи питательные вещества. Вроде и желудок набит, а пользы для здоровья совсем чуть-чуть. Так вот, за стол следует садиться только тогда, когда мы располагаем достаточным временем для еды. Не нужно никуда спешить. Не разговаривайте и не отвлекайтесь за едой. Ешьте медленно, при этом желательно в один прием пищи не смешивать более двух-трех разных продуктов. Не рекомендуется есть до или сразу после интенсивной физической работы, во время умственного труда и перед сном.
Если достигнуть этого получается не всегда, то лучше перенести или пропустить прием пищи, чем есть не по правилам.
Ничтожно малый процент современных людей питается нормально. Самые распространенные нарушения в этой области таковы:
¦ преобладание в еде жирных сортов мяса, то есть переизбыток насыщенных жиров;
¦ малое количество овощей и фруктов;
¦ чрезмерное потребление белка, а также неверное соотношение белковой и небелковой пищи;
¦ употребление несовместимых продуктов в течение одного приема пищи;
¦ недостаток в рационе продуктов, содержащих клетчатку;
¦ переизбыток сахара и поваренной соли;
¦ употребление заведомо вредных продуктов (фастфуд, чипсы, алкоголь и т. д.).
Диетологи Всемирной организации здравоохранения разработали правила здорового питания, которые учитывают принципы работы нашей пищеварительной системы и подсказывают, как улучшить рацион. Этими правилами руководствуются множество людей во всем мире. Написаны они целым коллективом компетентных специалистов, так что стоит как минимум прислушаться.
¦ Завтрак должен быть ежедневным, в интервале между 7 и 9 часами утра, обед – в интервале 13-15 часов, ужин – не позднее 18 часов.
¦ Белки, жиры и углеводы должны находиться в еде в определенных соотношениях (1 : 1 : 4).
¦ Белки служат для «строительных работ» организма: роста мышц, обновления клеток и т. д. Источник белков – мясо, молочные продукты, рыба, орехи и бобовые.
¦ Жиры являются основным материалом для получения энергии. Предпочтение надо отдавать жирам растительного происхождения.
¦ Употребляйте овощи каждый день, преимущество отдавайте цветным овощам; в сезон употребляйте большое количество листовой зелени (салаты, петрушка), капусты, моркови, помидоров и т. д.
¦ Один-два раза в неделю съедайте 200-300 граммов жирной рыбы, заменяя ею мясо. Это хорошая профилактика атеросклероза.
¦ В рацион должны входить орехи, семечки и растительные масла.
¦ Употребляйте больше воды – для нормальной жизнедеятельности организму требуется 1,5-2 литра жидкости в сутки.
¦ Отдайте предпочтение углеводам естественного происхождения, содержащимся во фруктах, овощах и т. д.
¦ Исключите из своего рациона промышленные сладости, газированные напитки и другие вредные продукты.
¦ Уменьшите употребление полуфабрикатов длительного хранения (в том числе мясных).
¦ Учитывайте сочетаемость продуктов. Например, цитрусовые и томаты не стоит употреблять с углеводами, а белки (мясо, рыбу и сыр) лучше сочетать с овощами.
¦ Постарайтесь употреблять достаточное количество витаминов и микроэлементов (с фруктами, овощами т. д.).
Витамины и минералы являются очень важной частью нашего рациона. Что касается витаминов, то в пище они содержатся в малых количествах, но совершенно необходимы нашему организму для нормального функционирования. Важно знать, какие витамины где содержатся и для чего они нужны. Сейчас выделено около 40 различных витаминов, из которых 20 могут быть синтезированы искусственно.
Витамин А (ретинол) отвечает за состояние нашей кожи и слизистых оболочек и влияет на иммунитет. Благодаря витамину А организм может самостоятельно приводить в норму уровень холестерина. В сочетании с витамином D он участвуют в обмене кальция и фосфора. Нарушения этого процесса приводят к понижению плотности костей (остеопорозу). При нехватке витамина становится непрозрачной роговица, начинается разрушение рецепторных клеток (колбочек и палочек) и зрительных нервов, в результате чего ухудшается зрение.
Ретинол содержится в молочных, морских (особенно в рыбе) продуктах и в виде провитамина – в некоторых овощах (морковь, шиповник, шпинат).
Витамины группы В связаны с деятельностью центральной и периферической нервной системы. В эту группу включено пять витаминов разного действия.
Витамин В (тиамин) необходим для нормальной жизнедеятельности периферической нервной системы. Он участвует в углеводном, жировом и белковом обмене и синтезе ферментов, а также защищает организм от воздействия никотина и алкоголя. Его недостаток моментально проявляется усталостью, головной болью, снижением памяти, раздражительностью и нарушением внимания и способности к концентрации. Основной источник витамина В – бобовые, дрожжи, хлеб и рис. В меньшем количестве он содержится в мясе. При термической обработке (например, при варке каш и овощей) происходит потеря 15-20 %, а при обжаривании – до 40 % этого витамина.