Упражнение 1. На вдохе медленно поднимаем голову вверх, вытягивая шею (рис. 5.23), и с выдохом возвращаем голову в исходное положение.
Упражнение 2. На вдохе поворачиваем голову вправо, задержав ее в максимально допустимом положении на 5-7 секунд, и с выдохом возвращаем ее в исходное положение. Со следующим вдохом отводим голову влево (рис. 5.24).
Упражнение 3. Вдох – наклоняем голову к правому плечу, в конце движения дополнительно вытягиваем голову вправо и задерживаемся на несколько секунд в этом положении. Выдох – возвращаем голову в исходное положение. Повторяем движение влево точно так же – наклон на вдохе, возврат на выдохе (рис. 5.25).
Упражнение 4. Расслабьте мышцы, опустите подбородок на грудь и начните двигать головой по кругу – сначала в одну сторону, затем в другую. Нужно описывать полный круг, не напрягая мышцы в процессе. По возможности старайтесь совмещать полукруг сзади с вдохом, а перекатывание подбородка по груди – с выдохом. Следите, чтобы у вас не закружилась голова, – делайте все медленно и аккуратно.
Упражнение 5. Положите ладони чуть выше затылка и наклоните голову вперед. Теперь расслабляйте мышцы, удерживая руки на голове. Представьте себе, как вытягивается ваша шея, ощущайте, как раздвигаются шейный и грудной отделы позвоночника. Дыши те медленно и спокойно (можно использовать дыхание уджай).
Упражнение 6. Поставьте локоть правой руки на стол, положите голову на ладонь так, чтобы на ладони помещались подбородок и левая щека. Второй рукой фиксируем голову в области затылка, непременно контролируем свое дыхание и расслабляемся приблизительно такое же время (рис. 5.26). Повторяем растяжку в другую сторону.
Упражнения для позвоночника
Перейдем к самому важному – упражнениям для исправления офисной осанки. В начале книги я уже рассказала вам об ужасах сколиоза и остеохондроза. Пришла пора показать, как их не допустить или избавиться от неприятностей, если они уже есть.
Упражнение 1. Не вставая с рабочего места, можно очень просто растянуть позвоночник. Для этого соедините пальцы в замок и разверните руки ладонями вниз. Теперь на вдохе поднимаем руки вверх, чтобы позвоночник потянулся за ними. Когда ладони окажутся у вас над головой, задержитесь в этом положении, поднимите голову и посмотрите на ладони (рис. 5.27). Теперь ведите руки вперед, тянитесь, растягивая позвоночник (рис. 5.28), и ложитесь грудью на колени и бедра (рис. 5.29). По мере «складывания пополам» вы должны медленно выдыхать. В конечной точке расслабьте спину и отдохните. Повторите упражнение 2-3 раза.
Упражнение 2. Из положения стоя с вдохом поднимаем вверх руки и растягиваем позвоночник (рис. 5.30). Затем опускаем вниз правую руку и с помощью левой руки растягиваем левую сторону тела, правая сторона при этом расслаблена (рис. 5.31). Выдохнули, сбросили напряжение – и делаем то же самое правой рукой для правой стороны тела. Чередуя растягивания справа и слева, сделайте в общей сложности по 3-4 раза для каждой стороны.
Упражнение 3. Теперь нужно стать лицом к стене где-то на расстоянии полушага от нее. С вдохом поднимаем и кладем руки на стену, держа их чуть шире плеч. Одновременно приподнимаемся на носки (рис. 5.32), а голову поворачиваем вправо. Грудную клетку подаем вперед, стараясь коснуться грудью стены. В идеале ваше тело должно распластаться по стене. Почувствуйте, как щека, грудь и живот касаются стены. А вот ноги в коленях нужно держать прямыми. Слегка задержитесь в этом положении, не выдыхая. Растяните все тело, а потом на выдохе вернитесь на исходную позицию. Сделайте все сначала, но уже поворачивая голову в другую сторону. Таких парных движений нужно сделать несколько, постепенно увеличивая расстояние до стены, чтобы лучше растягивался позвоночник.
Упражнение 4. Продолжайте стоять у стены. Повернитесь к ней левым боком, станьте вплотную и на вдохе поднимите правую руку, вытягивая позвоночник вдоль стены (рис. 5.33). На полу надо стоять твердо, не отрывая ступней. Следите также за спиной – позвоночник должен быть прямым, без прогиба в пояснице или шее. Удерживая растяжение позвоночника, делаем комфортную задержку на вдохе, а с выдохом опускаем руку и повторяем упражнение на вторую сторону. Рекомендуемое количество повторений – по 2-3 для каждой стороны.
Упражнение 5. Приступаем к наклонам в стороны. Делать их следует стоя. На выдохе опускаете голову, потом постепенно, как будто вес головы тянет вас вниз, сгибаете грудной отдел позвоночника, а за ним – поясницу и бедра. В предельном положении (помните, что переусердствовать вредно) задерживаемся на секундочку и, вдыхая, плавно выпрямляемся в том же порядке, в котором гнулись: сначала таз, затем спина и только потом голова. Наклоняемся в стороны по очереди несколько раз.
Будьте внимательны – когда вы клонитесь в сторону, неважно, стоя или сидя, тело не должно одновременно наклоняться вперед или назад, так как это нежелательная дополнительная нагрузка на позвоночный столб. Если избегать этого тяжело, уменьшите угол наклона до комфортного.