Упражнение 4. Круговыми движениями можно укрепить и коленные суставы. Сидя на краю стула и держась руками за подлокотники или сиденье, согнутую под прямым углом ногу приподнимаем и слегка отводим в сторону. Вторая нога служит нам опорой и плотно стоит на полу. Делаем согнутой ногой круги по часовой стрелке. Нога вращается только в коленном суставе, бедро и стопа должны быть неподвижны. Покрутили по часовой – крутим против часовой стрелки. Потом меняем ногу.
Все эти упражнения при желании можно выполнять стоя – так будет сложнее, но полезнее.
Упражнение 5. Теперь встанем и воспользуемся нашим офисным стулом или каким-либо домашним предметом мебели, на который можно опереться. Представьте себя у балетного станка. Уложите руки на спинку стула и слегка присядьте. При этом спина должна быть прямой, а коленные чашечки не должны выступать вперед дальше пальцев ног. Стопы стоят параллельно. Теперь медленно поднимаемся на носочки, стараясь как можно сильнее вытянуться (рис. 5.52). Только не забудьте: колени должны остаться немного согнутыми! Удерживаем себя в таком положении 5-10 секунд и возвращаемся на полную ступню. Теперь выпрямляем колени, переносим вес тела на пятки и носочки тянем вверх (рис. 5.53). В этом положении также задерживаемся на 5-10 секунд, стараясь при этом не отставлять ягодицы. Чтобы подать таз вперед, слегка напрягите ягодичные мышцы.
Упражнение 6. На рабочем месте с опорой на стул можно не только разминать суставы, но и растягивать мышцы. Укладываем прямую ногу на сиденье, руками беремся за подлокотники или спинку стула и наклоняем корпус вперед, к ноге (рис. 5.54). Очень захочется согнуть ноги в коленях, чтобы стало легче, но этого нельзя делать, потому что потеряется смысл упражнения. При наклоне должна напрячься вся задняя поверхность ног, однако не клонитесь слишком сильно, чтобы не сделать себе больно. Задержитесь в конечной точке на 10 секунд, затем согните колено лежащей ноги и подайте корпус вперед (рис. 5.55). Теперь большая часть нагрузки придется на переднюю поверхность бедра согнутой ноги и опорную ногу. Еще 10 секунд подержались – и плавно вернулись в исходное положение. Отдохнули, сменили ногу. Желательно дышать с помощью практики уджай или хотя бы просто медленно и максимально глубоко.
Упражнение 7. Для пассивной растяжки ног не требуется даже вставать, но при этом она очень хорошо воздействует на все суставы ноги, включая тазобедренный. Попробуем выполнить асану «полулотос» (ардха падмасана). Сидя с прямой спиной, положите правую лодыжку на бедро левой ноги и расслабьтесь на несколько минут (рис. 5.56).
Можно даже не прекращать работу только смените ногу потом, чтобы она не затекала. Все время следите, чтобы позвоночник оставался ровным.
Со временем можно дополнить нагрузку: в удобной одежде садиться в позу лотоса и находиться в ней несколько минут (рис, 5.57).
Упражнение 8. Для проработки таза нужно стать прямо и на выдохе подавать крестец вперед, одновременно сжимая ягодицы. При этом уменьшается прогиб в поясничном отделе позвоночника. На вдохе расслабляем мышцы таза и возвращаемся в исходное положение.
Упражнение 9. Можно также сделать упражнения для таза, позаимствованные из восточных танцев. Стоя с прямой спиной, на максимальное расстояние отводим бедра влево, затем двигаем их вперед, вправо и назад. Делать это надо не резко и рывком, а плавно, чтобы движение сливалось в один круг с большой амплитудой. Повращав тазом в одну сторону, повторяем круги в противоположном направлении.
Вообще, надо стараться постоянно тренировать ягодичные мышцы – при ходьбе, стоя в лифте, в транспорте и т. д. Ягодицы поддерживают правильное положение таза, и если они ослабли, то возрастает нагрузка на поясницу. Позвоночнику же становится тяжело, и он быстрее устает. Как тренировать ягодицы? Нужно просто держать их в поджатом положении, одновременно подавая крестец вперед. При ходьбе ягодицы тоже можно поджимать, а уж если вы делаете какое-то упражнение стоя, то следите не только за прямотой спины, но и за тем, чтобы ваши ягодичные мышцы все время работали и не расслаблялись.
Паузы для снятия усталости
Как вы понимаете, все приведенные упражнения за один раз не сделаешь, иначе рабочий день просто закончится (хотя, несомненно, польза была бы). Так что нужно организовать паузы для восстановления работоспособности и давать себе физическую нагрузку в течение 3-5 минут.
Комплексы для таких «пятиминуток здоровья» нужно продумать заранее. Желательно, чтобы каждая пауза в работе была посвящена упражнениям только для одной группы мышц. В «пятиминутку» достаточно включить 2-3 упражнения, разученных в домашних условиях. Разобравшись в техниках, вы не только хорошо освоите конкретное движение, но и станете прислушиваться к собственным ощущениям. А значит, будете подбирать такие занятия, которые идеально подходят лично для вас.
Скажем, в течение дня вы делаете четыре паузы.
1. Во время первой из них вы уделяете внимание ногам – стопам, голеням, лодыжкам и сухожилиям, а заодно делаете самомассаж стоп, о котором прочтете далее.