Очень важно, чтобы вам было удобно сидеть. Сейчас почти везде используются офисные кресла с регулируемой высотой, поворотным механизмом и отклоняемой спинкой. Настройте высоту своего кресла так, чтобы колени были под прямым углом относительно бедер, а бедра – параллельны полу. Когда вы сидите, поставьте ступни на ширину плеч и так, чтобы колени были слегка ниже бедер – это гарантирует правильное положение таза. Колени лучше не сводить вместе, а тоже держать на ширине таза. Позвоночник выпрямлен, плечи расправлены, лопатки опущены. Представьте, что кто-то схватил вас за волосы на макушке и тянет вверх, чтобы вы не горбились и не скрючивались. Выпрямив спину, поднимите плечи к ушам и почувствуйте, как увеличились промежутки между позвонками. Теперь опустите плечи и почувствуйте, как вам легко и удобно дышать, когда мышцы расслаблены, а легкие расправлены. Сначала вам может быть непривычно удерживать такую позу долгое время, ведь ваш организм уже привык скрючиваться и гнуться. Но со временем он вернется в норму. Могу только посоветовать тренировать правильную посадку в течение нескольких минут в день, одновременно укрепляя мышечный корсет вдоль позвоночника. В один прекрасный день вы просто обнаружите, что сидите с прямой спиной, что, оказывается, очень комфортно.
Может быть, это и незаметно, но, сидя неправильно, вы гораздо быстрее устаете. А все из-за чрезмерной нагрузки на мышцы спины, шеи и таза и нарушений кровообращения. Кроме того, при согнутой спине весь вес верхней половины тела ложится не на мышцы, которые для того и предназначены, а на позвоночник, который быстро изнашивается.
Как-нибудь украдкой рассмотрите своих сослуживцев в начале рабочего дня и через пару часов. Утром все сидят ровно и красиво, но проходит время – и вот уже спина колесом, тело наклонено в какую-либо сторону, плечи приподняты и поданы вперед, а шея согнута. Вот он – первый шаг к остеохондрозу. Поэтому уделите некоторое время тренировке правильного сидения. Если целенаправленно несколько минут в день стараться сидеть с ровным позвоночником, вы быстро заметите, что стали лучше себя чувствовать и меньше уставать. А если сидеть с прямой спиной тяжело, лучше не сгибаться, а откинуться на спинку стула и работать так. При разговорах по телефону и переговорах можно встать – сменив положение тела, вы разгрузите одни мышцы и задействуете другие, обычно «простаивающие».
Вообще, если вы устаете, нужно отдохнуть. При сидячем образе жизни это проще всего сделать, сменив позу и размяв мышцы. Потянитесь, как после сладкого сна, и сделайте упражнения для глаз. Старайтесь каждые полчаса в течение дня менять позу, не застывайте статуей – хотя бы просто чуть по-другому расположите ноги, поверните спину. Лучше, если вы ко всему прочему раз в два часа будете делать полноценную пятиминутную разминку.
Хатха-йога
Пришла пора поговорить о комплексах упражнений на рабочем месте. Заранее запланируйте перерывы на гимнастику, чтобы приучить себя заниматься собственным здоровьем систематически. Не переживайте о том, что скажут соседи по офису, – в конце концов, если вы не подумаете о своем здоровье, они не будут заботиться о нем вместо вас. К тому же большинство упражнений составлено так, что они не привлекают чужого внимания и выглядят просто как потягивание и перемена позы. Для них не требуется ни много места, ни специальной одежды. Даже выполнять их все за раз не обязательно. Просто чередуйте по 2-3 упражнения, следя за своим самочувствием. Следите за дыханием, контролируйте свои ощущения – не нужно выполнять практики так, чтобы они вызывали боль и дискомфорт. Если боль присутствует, значит, вы делаете что-то неправильно, либо переусердствовали, либо ваше тело еще не готово к этому упражнению и нужно придумать что-нибудь попроще.
Упражнения для рук
Первыми идут упражнения, для которых даже вставать не нужно. Это гимнастика для пальцев и лучезапястных суставов. В течение рабочего дня они постоянно трудятся, и чтобы не потерять их подвижность, а также не заработать разные неприятные недуги мелких суставов, делайте следующие упражнения.
«Когти». Руки согнуты перед грудью, кисти развернуты от себя, пальцы максимально разведены в стороны и смотрят вверх, ладони прогнуты (рис. 5.1). В таком положении начинаем с силой сгибать и разгибать пальцы (рис. 5.2). Представьте, что вы кошка или птица, которая разминает таким образом лапы. Повторяем 7-10 раз, после чего встряхиваем кисти. Затем, чтобы усилить эффект от упражнения, руки вытягиваем перед собой, растягиваем пальцы в стороны и сохраняем это положение в течение минуты, после чего вновь встряхиваем кисти. Весь набор движений стоит повторить 2-3 раза.
Встряхивать кисти, кстати, тоже нужно правильно. Для этого опустим руки вниз, быстро покрутим кистями, а потом встряхиваем кисти в направлении вперед-назад, затем в стороны – как будто у нас мокрые руки и мы отряхиваем с них воду. Потрясли руками внизу, потом трясем ими перед собой (рис. 5.3), потом – подняв руки вверх. От встряхивания улучшается кровообращение в капиллярах, так что повторять это движение стоит после каждого упражнения.