Упражнение 12. Потянемся всем телом, одновременно сделав полезное для дыхания упражнение. Станьте ровно, руки расположены перед грудью. В этом положении нужно сделать несколько свободных вдохов и выдохов, успокаивая свое дыхание и сознание. Затем с полным вдохом поднимаем руки через стороны вверх, одновременно вытягивая позвоночник и поднимаясь на носки. Тянемся в этом положении вверх, сколько можем (рис, 5.44). С выдохом опускаемся на полную ступню, руки возвращаем в положение перед грудью.
Продолжая стоять прямо, соедините руки в замок за спиной. Вытяните вверх позвоночник, таз подайте вперед. Ягодицы нужно плотно сжать (как шутят инструкторы по фитнесу, «представьте, что между ними зажата монетка»). С выдохом слегка прогибаемся назад, оттягивая при этом руки в замке вниз и сводя лопатки вместе (рис. 5.45). Постарайтесь ощутить, как раскрывается и растягивается ваша грудная клетка.
Поясница тоже должна тянуться вверх. На вдохе возвращаемся в исходное положение. На следующем выдохе наклоняем корпус вперед (руки при этом максимально подаются вверх), опять сжимая лопатки (рис. 5.46). Можно задержаться в этом положении на 2-3 дыхательных цикла, а затем с очередным выдохом усилить растяжку, наклонив корпус к коленям (рис. 5.47).
Будьте осторожны: в последнем положении очень сильно растягиваются подколенные сухожилия, поясничная область и плечевые суставы. Если ваше тело не готово, не выполняйте этот этап упражнения.
Упражнение 13. Последнее упражнение в нашем комплексе для позвоночника – наклон с круглой спиной. Стоим прямо, свешиваем голову, сводим плечи и опускаем руки. Наклоняемся и, округлив спину (рис. 5.48), дополнительно растягиваем ее в течение 2-3 дыхательных циклов, затем делаем короткую задержку на выдохе и с вдохом медленно поднимаемся «по отделам», начиная от поясницы, как уже делали раньше. В заключение повыше поднимаем плечи и с выдохом «роняем» их вниз. Достаточно сделать 2-3 повторения этого упражнения.
Упражнения для ног
Упражнения для ног я рекомендую делать дома после работы, так как, во-первых, для них нужно больше места, а во-вторых, их следует делать тогда, когда новых нагрузок на ноги уже не предвидится. Придите домой, избавьте стопы от травмирующей их узкой обуви или туфель на высоких каблуках – и займитесь здоровьем ваших прекрасных ножек. Кстати, милые дамы, возможно, вы не знаете, почему же вредно носить высокие каблуки. Я расскажу вам. Если ваши каблучки выше 4 см, то нагрузка уходит с икроножных мышц на ягодицы, из-за чего дополнительно прогибается поясница. Соответственно, устают не только ноги, но и позвоночник. К тому же наш организм не приспособлен к такому «средству передвижения», поэтому нарушается отток венозной крови из нижних конечностей и органов малого таза. Это чревато варикозным расширением вен как нижних конечностей, так и тазовых органов, весьма распространенным в наши дни.
Чтобы находиться на шпильках меньше, можно на время сидения за рабочим столом переобуваться в принесенную с собой более удобную обувь. Другой способ – время от времени снимать обувь и разминать стопы.
Предлагаю упражнения, которые можно сделать, не вставая со стула.
Упражнение 1. Сядьте на край стула, спина должна быть выпрямлена. Оторвите пятки от пола, опираясь на носки. Максимально растяните переднюю поверхность голеностопа, одновременно ощущая напряжение в задней поверхности икр. Дышать можно как угодно, растяжку стоит продолжать секунд 10-15.
Затем опустите пятки на пол, расслабьтесь. Потяните на себя пальцы ног, стараясь поднять стопу как можно ближе к голени – отрывать пятки от пола при этом нельзя (рис, 5.49). Зафиксировав ногу в этом положении, медленно разводим и сводим пальцы ног. Делаем 3-5 повторов.
Наконец одну ногу поставьте на пятку, другую – на носок и поочередно меняйте положение стоп, перекатываясь с пятки на носок и обратно. Рекомендуется сделать 5-7 повторений.
Можно задействовать все мышцы ноги, если делать упражнение на весу. Освободившись от обуви, ставим ноги на пол, затем вытягиваем правую ногу вперед. Носок тянем на себя, а пятку – вперед. Держа ногу прямой в колене, разводим и сводим пальцы ноги вместе. Делать это упражнение нужно медленно и плавно, ощущая, как в движении участвуют все мышцы ноги.
Упражнение 2. Чтобы восстановить подвижность голеностопа и пальцев ног, делаем так. Ставим одну ногу свободно, а другую – на носок таким образом, чтобы опора приходилась на большой палец. Плавно перекатываем стопу от большого пальца к мизинцу, обращая внимание на возникающее напряжение в области каждого пальца и одновременно на движение в щиколотке. После 2-3 перекатов поменяйте положение стопы, разместив ее на полу тыльной поверхностью с опорой на большой палец. В таком положении снова перекатываемся с пальца на палец. Дыхание произвольное. Проработав одну ногу, расслабляем ее и делаем перекаты на пальцах другой ноги.
Упражнение 3. Разомнем лодыжку. Сядьте, как в первом упражнении, вытянув одну ногу вперед (рис. 5.50). В этом положении медленно вращаем стопой сначала по часовой стрелке, а потом в обратном направлении (рис, 5.51). Сделав несколько кругов в каждую сторону, меняем ногу.