Упражнение 1. На вдохе медленно поднимаем голову вверх, вытягивая шею (рис. 5.23), и с выдохом возвращаем голову в исходное положение.
Упражнение 2. На вдохе поворачиваем голову вправо, задержав ее в максимально допустимом положении на 5-7 секунд, и с выдохом возвращаем ее в исходное положение. Со следующим вдохом отводим голову влево (рис. 5.24).
Упражнение 3. Вдох – наклоняем голову к правому плечу, в конце движения дополнительно вытягиваем голову вправо и задерживаемся на несколько секунд в этом положении. Выдох – возвращаем голову в исходное положение. Повторяем движение влево точно так же – наклон на вдохе, возврат на выдохе (рис. 5.25).
Упражнение 4. Расслабьте мышцы, опустите подбородок на грудь и начните двигать головой по кругу – сначала в одну сторону, затем в другую. Нужно описывать полный круг, не напрягая мышцы в процессе. По возможности старайтесь совмещать полукруг сзади с вдохом, а перекатывание подбородка по груди – с выдохом. Следите, чтобы у вас не закружилась голова, – делайте все медленно и аккуратно.
Упражнение 5. Положите ладони чуть выше затылка и наклоните голову вперед. Теперь расслабляйте мышцы, удерживая руки на голове. Представьте себе, как вытягивается ваша шея, ощущайте, как раздвигаются шейный и грудной отделы позвоночника. Дыши те медленно и спокойно (можно использовать дыхание уджай).
Упражнение 6. Поставьте локоть правой руки на стол, положите голову на ладонь так, чтобы на ладони помещались подбородок и левая щека. Второй рукой фиксируем голову в области затылка, непременно контролируем свое дыхание и расслабляемся приблизительно такое же время (рис. 5.26). Повторяем растяжку в другую сторону.
Упражнения для позвоночника
Перейдем к самому важному – упражнениям для исправления офисной осанки. В начале книги я уже рассказала вам об ужасах сколиоза и остеохондроза. Пришла пора показать, как их не допустить или избавиться от неприятностей, если они уже есть.
Упражнение 1. Не вставая с рабочего места, можно очень просто растянуть позвоночник. Для этого соедините пальцы в замок и разверните руки ладонями вниз. Теперь на вдохе поднимаем руки вверх, чтобы позвоночник потянулся за ними. Когда ладони окажутся у вас над головой, задержитесь в этом положении, поднимите голову и посмотрите на ладони (рис. 5.27). Теперь ведите руки вперед, тянитесь, растягивая позвоночник (рис. 5.28), и ложитесь грудью на колени и бедра (рис. 5.29). По мере «складывания пополам» вы должны медленно выдыхать. В конечной точке расслабьте спину и отдохните. Повторите упражнение 2-3 раза.
Упражнение 2. Из положения стоя с вдохом поднимаем вверх руки и растягиваем позвоночник (рис. 5.30). Затем опускаем вниз правую руку и с помощью левой руки растягиваем левую сторону тела, правая сторона при этом расслаблена (рис. 5.31). Выдохнули, сбросили напряжение – и делаем то же самое правой рукой для правой стороны тела. Чередуя растягивания справа и слева, сделайте в общей сложности по 3-4 раза для каждой стороны.
Упражнение 3. Теперь нужно стать лицом к стене где-то на расстоянии полушага от нее. С вдохом поднимаем и кладем руки на стену, держа их чуть шире плеч. Одновременно приподнимаемся на носки (рис. 5.32), а голову поворачиваем вправо. Грудную клетку подаем вперед, стараясь коснуться грудью стены. В идеале ваше тело должно распластаться по стене. Почувствуйте, как щека, грудь и живот касаются стены. А вот ноги в коленях нужно держать прямыми. Слегка задержитесь в этом положении, не выдыхая. Растяните все тело, а потом на выдохе вернитесь на исходную позицию. Сделайте все сначала, но уже поворачивая голову в другую сторону. Таких парных движений нужно сделать несколько, постепенно увеличивая расстояние до стены, чтобы лучше растягивался позвоночник.
Упражнение 4. Продолжайте стоять у стены. Повернитесь к ней левым боком, станьте вплотную и на вдохе поднимите правую руку, вытягивая позвоночник вдоль стены (рис. 5.33). На полу надо стоять твердо, не отрывая ступней. Следите также за спиной – позвоночник должен быть прямым, без прогиба в пояснице или шее. Удерживая растяжение позвоночника, делаем комфортную задержку на вдохе, а с выдохом опускаем руку и повторяем упражнение на вторую сторону. Рекомендуемое количество повторений – по 2-3 для каждой стороны.
Упражнение 5. Приступаем к наклонам в стороны. Делать их следует стоя. На выдохе опускаете голову, потом постепенно, как будто вес головы тянет вас вниз, сгибаете грудной отдел позвоночника, а за ним – поясницу и бедра. В предельном положении (помните, что переусердствовать вредно) задерживаемся на секундочку и, вдыхая, плавно выпрямляемся в том же порядке, в котором гнулись: сначала таз, затем спина и только потом голова. Наклоняемся в стороны по очереди несколько раз.
Будьте внимательны – когда вы клонитесь в сторону, неважно, стоя или сидя, тело не должно одновременно наклоняться вперед или назад, так как это нежелательная дополнительная нагрузка на позвоночный столб. Если избегать этого тяжело, уменьшите угол наклона до комфортного.
Можно усложнить упражнение за счет растяжки боковой поверхности тела. Для этого вытяните руки вверх, схватите себя рукой за запястье и потянитесь в сторону – вы согнетесь, как дерево под ветром (рис, 5.34). Руки должны не просто болтаться вверху, а усиливать растяжку позвоночника. После пары таких наклонов следует давать телу отдых.
Упражнение 6. Растянуть бока можно и сидя. Пользы будет поменьше, зато и места требуется немного. Сядьте на край стула, опустите руки по бокам, спину держите прямо. С выдохом наклоняем корпус в сторону и расслабляемся в этом положении (рис, 5.35). На вдохе выпрямляемся. Та рука, в сторону которой наклоняемся, должна свободно опускаться к полу вдоль тела.
Рекомендую поднять согнутые в локтях руки над головой, сцепить их в замок и, наклоняясь, тянуться вверх тем локтем, который оказывается выше. При этом создается дополнительное растяжение.
Упражнение 7. Теперь воспользуемся самым простым тренажером, имеющимся в нашем распоряжении, – стулом, на котором мы сидим. Отходим на метр от него, опускаем руки и наклоняем корпус так, чтобы спина, шея и руки составили одну горизонтальную линию. Глаза при этом смотрят в пол. Представьте, что ваш позвоночник – эластичный шнур или эспандер. Попробуйте растянуть его, подавая таз назад, а руками притягивая себя вперед за край стула (рис. 5.36). Растянувшись, насколько возможно, задержитесь на 30-40 секунд. Во время паузы нужно глубоко дышать, чтобы позвоночник еще сильнее растянулся от движения мышц. Если получится, используйте дыхание уджай.
Если у вас хорошо выходят пранаямы, можно дополнительно усложнить упражнение. Для этого используется техника удияна-бандху Заключается она в том, что на задержке после выдоха мы втягиваем мышцы живота и поднимаем вверх диафрагму. Так выполнять упражнение будет сложнее, зато лучше снимается напряжение с поясничного отдела позвоночника и увеличивается межпозвонковое пространство, так что это очень полезно для дисков.
Упражнение 8. Продолжая держаться руками за стул, становимся к нему чуть ближе и делаем новое упражнение. Представьте себе, как выгибает спину кошка, когда она рассержена. С выдохом максимально выгните спину вверх, стараясь сделать ее как будто круглой. Подбородок притяните к груди, чтобы шейные позвонки тоже округлились (рис. 5.37). На вдохе прогните спину вниз, а голову вытяните вверх – так делает кошка, когда мурлычет и трется головой о хозяйское колено (рис, 5.38). Ноги все время должны оставаться прямыми, а движения – быть плавными, как у кошки. Такую «волну» следует повторять до 10 раз.
