Лечь на спину, ноги согнуть в коленях под прямым углом, поставить ровно ступни, одну ладонь положить на грудь, другую – на живот, и после этого начинать дыхательные упражнения, чуть помогая руками.
При вдохе расправить грудь, втянуть живот, при выдохе, наоборот, втянуть грудь, надуть живот (по возможности полнее, но без чрезмерных усилий).
Движения груди (вверх-вниз) и живота (вниз-вверх) как бы образуют волны. Частота дыхания должна приближаться к нормальной (если у вас во время упражнений появляется легкое головокружение, то дыхание следует чуть замедлить).
Делать по 40 полных дыхательных циклов (вдох-выдох).
Это движение можно делать также стоя, сидя, при ходьбе и езде на велосипеде.
Упражнение «Волна» делается в первые дни занятий, позже к нему возвращаются только тогда, когда возникает чувство голода. «Голоден – упражняйся, не голоден – не упражняйся». (У отдельных людей даже после 60 полных дыхательных циклов по-прежнему остается сильное чувство голода и возникает ряд отклонений. Это значит, что упражнение «Волна» не подходит для них.)
Упражнение «Лягушка»
Сядьте на стул высотой 35–40 см, так чтобы голень и бедро образовали прямой или чуть меньший угол, колени раздвинуты на уровне плеч. Женщина левую кисть сжимает в кулак, а правой ладонью обхватывает сжатый кулак, мужчина правую кисть сжимает в кулак, а левой ладонью обхватывает его. Локти поставьте на колени, лоб положите на кулак, затем надо прикрыть глаза, губы тронуть улыбкой, все тело расслабить и принять самое удобное положение, привести себя в состояние полного покоя.
Потом нужно привести в порядок свои мысли и нервную систему, то есть успокоиться, расслабиться внутренне. Для этого достаточно сначала разок вздохнуть, словно после усталости, чтобы все тело как бы обмякло. Теперь старайтесь думать о самом прекрасном и радостном в своей жизни (например, представьте, что вы лежите на траве у воды и наслаждаетесь природой), чтобы получить душевное удовлетворение, успокоение.
Минуту-две вы сохраняете физически и душевно спокойное, приятное состояние.
После того как урегулируете свои мысли, переходите к главному этапу упражнения «Лягушка». Все мысли полностью сосредоточиваются на дыхательных упражнениях. Сначала сделайте через нос свободный вдох и проведите воздух, помогая себе мысленно, в область живота, затем через рот делайте легкий, медленный, ровный выдох – при этом появляется такое ощущение, что область живота постепенно становится расслабленной и мягкой. Когда выдохнете медленно весь воздух, снова вдыхайте через нос – вдох также должен быть легким, медленным, ровным. Во время вдоха нижняя часть живота как бы постепенно наполняется воздухом и вздувается. Когда живот наполнится, нужно замереть на две секунды, затем сделать дополнительный короткий вдох, после которого сразу начать медленный выдох. Получается такой дыхательный цикл: выдох, вдох, замереть на две секунды, короткий вдох и снова выдох, вдох и так далее. В ходе дыхательного процесса грудь не поднимается, лишь область живота то втягивается, то вздувается, что очень напоминает лягушку.
Во время упражнения «Лягушка» нужно следить за степенью наполнения воздухом живота при вдохе, учитывая при этом состояние своего организма, иначе возможны нежелательные отклонения. Нельзя делать это упражнение при внутреннем кровотечении и тем, у кого еще не истек трехмесячный срок после внутренней хирургической операции. Тем же, кто страдает сердечно-сосудистыми, кишечно-желудочными и другими серьезными заболеваниями, степень наполнения живота воздухом при вдохе достаточно доводить до 10–20 раз. Женщинам при менструации лучше приостановить занятия, заменив их упражнением «Лотос». Подавляющее же большинство здоровых людей и людей, страдающих обычными хроническими заболеваниями, могут выполнять это упражнение, и степень наполнения воздухом живота можно доводить до 80–90 раз.
Упражнение «Лягушка» занимает около 15 минут. После его завершения не открывайте сразу глаза во избежание головокружения. Поднимите голову с закрытыми глазами, ладони друг о друга потрите 10 раз, затем пальцами обеих рук «причешите» несколько раз голову, после чего откройте глаза, руки сожмите в кулаки, поднимите, потянитесь, сделайте глубокий вдох, после чего глаза прояснятся, и вы почувствуете прилив сил.
Это упражнение в период интенсивного похудения нужно делать 3 раза в день по 15 минут; можно делать в обычные часы приема пищи, можно выбрать и другое время.
Упражнение «Лягушка» стимулирует кровообращение во всем теле, обмен веществ в организме. А это, в свою очередь, оказывает благотворное влияние на кожу лица. При глубоких вдохах и выдохах диафрагма груди то поднимается, то опускается, что играет замечательную роль массажа внутренних органов.
Упражнение «Лягушка» поднимает тонус всего организма и эффективно устраняет или смягчает все неблагоприятные последствия, которые обычно вызывает ограничение в пище.
Упражнение «Лотос»
Упражнение «Лотос» делают обычно сидя, как при упражнении «Лягушка», или же подвернув ноги под себя, то есть в положении Будды. Руки ладонью вверх положить одну над другой, на ноги перед животом, женщина – левую поверх правой, а мужчина – наоборот. Не опирайтесь на спинку стула, поясницу слегка выпрямите, опустите плечи, уберите грудь, подбородок чуть опустите, глаза закройте, кончик языка поднимите и слегка прикоснитесь им к небу (около верхних зубов), полностью расслабьтесь, примите удобное, естественное положение.